[型男计划] 健身圈最火的图,科学的告诉你该怎么练肌肉


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2019-9-28 22:20 上传

目前越来越多的男性开始注重对自身身材的管理,健身行业的飞速发展,健身教练也各有各自的一套方法,使得目前很多刚入门的健身菜鸟感觉眼花缭乱,不懂得应该从何练起。而今天为大家展示的是健身圈最科学的锻炼方法。

如果你想专注于练哪一块肌肉,那快从下面找到它!Get!

胸肌锻炼

(两天锻炼一次)

▲ 平板杠铃卧推

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方法:

平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势。

步骤:

每组8至12次

1组空杠热身

1—2组大重量充血

1—2组巩固

图解:

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▲ 下斜杠铃卧推

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方法:

躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到头下缘,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势。

步骤:

每组8至12次

1组空杠热身

1—2组大重量充血

1—2组巩固

图解:

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▲ 平板哑铃卧推

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方法:

仰卧在平凳上,两脚平踏在地上;两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于头上方,抵住胸部。向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。

哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。

步骤:

每组8至12次,一次5组

图解:

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背部锻炼

(两天锻炼一次)

▲ 引体向上

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方法:

在引体的时候,上臂、胸部、背部这三个地方是主要的发力点,而臀部以下,一定要保持放松,让其自然下垂,这样就可以有效避免晃动造成体力的浪费。

步骤:

每组8个,一次5组

图解:

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▲ 杠铃划船

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方法:

吸气,直臂向后将横杠拉引至小腿前下端;以背阔肌收缩的力量,屈肘将横杠沿小腿提至膝上;继续以背阔肌之力,将横杠提至大腿上部,同时胸部稍挺。最后还原,呼气。

步骤:

每组8次,一共6组

图解:

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▲ 直臂下压

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方法:

身体站立,两脚于肩同宽,屈膝,挺胸收紧腰腹部,双手抓住直杠外侧,采用宽握。

当双手向下压时,集中背部肌肉的收缩力向下按压,下压到小腹的位置,稍停。然后再以背部肌肉的控制力慢慢还原。

步骤:

每组10个,一共4至6组

图解:

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肩膀锻炼

(三天锻炼一次)

▲ 杠铃推举

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方法:

身体立正,挺胸收腹,两手握住杠铃,握距比肩稍宽。提起杠铃至肩上,掌心向出;把杠铃贴脸前向上推起,直至两臂伸直在头顶上方;然後,慢慢循原路放下至肩上。

步骤:

每组8至12个,一共4组

图解:

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▲ 哑铃推举

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方法:

坐在平凳上,双手持铃握于头部两侧,双手握住哑铃中间的位置,从身体两侧举起,保持在大臂和小臂的夹角为90度,手心朝向正前方。深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起,拳眼相对,相交于头的正上方,但是不要将哑铃彼此触碰到,下落时吸气。

步骤:

每组8至12个,一共4组

图解:

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肱二头肌锻炼

(两天锻炼一次)

▲ 杠铃臂弯举

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方法:

身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举,注意力集中在整个肱二头肌上,至肱二头肌完全收紧稍停。缓慢控制的还原,以使肘部得到完全的伸展。

步骤:

每组8至12个,每次4至6组

图解:

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▲ 单臂弯举

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方法:

保持上臂不动,缓缓屈肘将哑铃向脸的方向尽可能举高,上臂不要转向,上身不要抬起,不要扣手腕。 稍稍停顿,感受二头肌的压缩。慢慢下低哑铃到起始位置,将手腕向内旋转。完成一组练习。换另一只手。

步骤:

每组8至12个,每次6组

图解:

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▲ 锤击臂弯举

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方法:

采取站姿或坐姿均可,掌心向内,双手抓握哑铃。吸气,臂弯举哑铃至肩部,可两手同时弯举或交替进行。动作完成时呼气。

步骤:

每组10个,每次3组以上

图解:

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肱三头肌锻炼

(两天锻炼一次)

▲ 窄距杠铃卧推

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方法:

仰卧于凳上。用手握住杠铃,两手距离比肩宽略窄一点。屈肘用力,将杠铃从卧推架上举起,慢慢降低杠铃。杠铃从肩膀正上方的位置缓慢下降到几乎接触到胸部缓慢匀速地吸气。一旦杠铃轻轻接触到胸腔 ,立即向上用力举起杠铃直到回到初始位置。

步骤:

每组10至12次

1—2组小重量练习

3—4组巩固

图解:

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▲ 单臂颈后臂屈伸

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方法:

正坐在凳上,两脚平踏在地上,右手持铃,掌心向前,伸直在头顶上方;左手托于左侧腰间。右上臂紧贴右侧耳旁,不准移动;持铃以半园弧落下至左肩上方,持铃下落越低越好。然后,以右臂肱三头肌的收缩力,持铃向上举起还原。左、右手交替做时,要完成同样次数。

步骤:

每组8至12个,一次4组

图解:

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腿部锻炼

(一天锻炼一次)

▲ 杠铃深蹲

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方法:

两脚开立,可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿,挺胸收紧腰腹部,双手握住杠铃放与颈后或颈前。收紧腰腹部,膝盖慢慢弯曲,让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角,然后稍停,再集中腿部和臀部肌肉的力量,快速还原到起始位置。

步骤:

每组8至12次,一次3至5组

图解:

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▲ 史密斯深蹲

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方法:

双脚与杠铃在同一垂直面,或者身体重心更靠后时,主要锻炼股四头肌,而把对股二头肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度。随着并拢的双脚向前移,锻炼刺激逐渐向股二头肌和臀大肌转移。

步骤:

每次8至12个,一次4至5组

图解:

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太复杂?

没有那么多的器材怎么办?

想要在家练怎么办?

别着急,

浪迹导师亲自上阵,

为您推荐几个可以在家练的健身动作。

▲▲▲

  • 卷腹单车

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卷腹是最普遍的腹部运动的一种,主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌,对缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说,可以先做做卷腹运动。

方法:

仰卧,双腿抬离地面,双膝弯曲,双手掌心抱球。将左腿抬向腹部的同时,抬起上半身,调动腹部肌肉的力量把身体向上拉;随着身体位置的升起,身体稍微向右侧扭转,用左肘去贴近右膝。然后换腿做同样动作。整个动作就像在空中蹬踏自行车一样。

步骤:

每侧10次为一组,一次5组,一周2次

2.俯卧撑

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俯卧撑基本上可以锻炼到全身的肌肉

方法:

身体与地面平行,双手略宽于肩,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部,屈肘让重心下降至胸部贴近地面1厘米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起,主要锻炼胸大肌。

步骤:

10个为一组,一次5组,一天两次

3.山羊挺身

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山羊挺身,主要锻炼下背肌群,提高腰部力量。对身体形态和健康都有很大帮助。

方法:

双脚踩到器械的踏板上,双腿贴到器械下端的位置,双腿直,身体趴到器械上端的位置。双手放到异侧的肩上,眼睛始终往前看,颈部连同身体挺直,动准备开始动作时吸气,然后慢慢下腰,此时呼气,身体下放至与地面水平或底部,用腰部的力量再挺直身体。

步骤:

每组15至20次,每次练习3至5组,一周一次

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